Entraînement de force approprié pour les joueurs de hockey sur glace et de football Par Mauro Simonetti N.D., K.in., PICP 2, BioSignature 2
Chaque jour, j’observe sur les réseaux sociaux ce que de nombreux entraîneurs et/ou « coachs de force » font avec leurs clients et/ou athlètes, et je suis attristé de voir comment, en 2019, beaucoup sont encore très en retard dans le domaine de la force et du conditionnement. Trop nombreux sont ceux qui utilisent encore des méthodes et des exercices qui non seulement ne servent à rien pour l’athlète, mais gaspillent leur énergie, leur temps et, pire encore, leur causent un préjudice majeur dans leur développement athlétique pour leur sport. Le fait est que ces entraîneurs ont soit été mal formés, soit ont été exposés à des informations erronées, soit tout simplement ne savent pas ce qu’ils font, et ce qui m’affecte le plus, c’est que ces athlètes ou leurs parents leur versent des sommes importantes. Je vois aussi ces mêmes athlètes toujours blessés, faibles et incapables de maintenir une endurance et une force adéquates. Ces entraîneurs mettent de côté leur intégrité pour l’argent ou, encore une fois, par pure ignorance d’un entraînement approprié. Une autre chose que j’ai réalisée dans cette industrie est que de nombreux athlètes professionnels préfèrent se faire entraîner gratuitement par des entraîneurs médiocres mais très présents sur les réseaux sociaux pour obtenir plus de notoriété. C’est triste et montre le manque d’intégrité de l’athlète. Avec tout l’argent que ces athlètes gagnent, on pourrait penser qu’INVESTIR quelques milliers de dollars pour RESTER dominant dans leur sport ne serait même pas une question, mais c’est la réalité, la célébrité est plus importante pour certains que d’être responsable et redevable envers leurs fans, leurs équipes et leurs coéquipiers.
Il en va de même pour les équipes professionnelles. Beaucoup de gens croient que les joueurs professionnels ont tous les meilleurs entraîneurs et les professionnels nécessaires pour les aider, mais la réalité est LOIN de cela. La plupart des équipes professionnelles ont engagé les mauvais professionnels pour leur force et leur conditionnement, sans parler du fait que beaucoup de ces joueurs ne mangent pas et ne se supplémentent pas correctement, ce qui constitue à lui seul un sérieux inconvénient pour l’athlète, l’équipe et les fans qui paient cher pour les voir performer. Avec des conseils appropriés, les joueurs JOUENT MIEUX, PLUS VITE, PLUS FORT, ONT MOINS DE RISQUES DE BLESSURES ET… UNE CARRIÈRE PLUS LONGUE ET GLOBALEMENT MEILLEURE ET PLUS SAINE.
Passons maintenant à ce qui est en réalité l’aspect le plus important et souvent, croyez-le ou non chez les athlètes professionnels, le plus négligé et sous-estimé de tous, la NUTRITION ! C’est à mon avis, DE LOIN, le facteur le plus important du jeu ! 75 % de vos résultats proviennent de votre carburant (nutrition). Si aucune attention n’est accordée à la nutrition, surtout chez les jeunes athlètes, vous aurez de plus gros problèmes à long terme et les guerriers du hockey sur glace et du football qui prennent le temps de bien se nourrir et de s’entraîner dur en salle sont ceux qui progresseront et attireront l’attention. J’ai côtoyé de nombreux athlètes professionnels et de jeunes joueurs de hockey et de football ainsi que des personnes impliquées dans ces sports, donc je parle par expérience personnelle. J’ai également été recruteur dans le hockey junior majeur et chef recruteur et directeur général adjoint dans le hockey junior AAA, et les anciens joueurs et entraîneurs de la LNH avec qui j’ai eu le privilège de travailler m’ont également dit que même dans la LNH, on n’accorde pas trop d’attention à la nutrition et à la supplémentation. Les joueurs sont pratiquement livrés à eux-mêmes et c’est souvent pourquoi nous en voyons beaucoup échouer après avoir été repêchés. Le talent est là, mais leur développement athlétique était médiocre et cela leur a coûté leur carrière. Permettez-moi d’être très clair : si votre entraîneur de force ne parle pas de nutrition, je vous suggère de trouver quelqu’un avec de meilleures qualifications, car sinon il vous a fait défaut et vous vous êtes fondamentalement fait défaut à vous-même.
Passons maintenant à la partie force et conditionnement. Lorsque je reçois un athlète pour la première fois dans mon bureau, je fais des évaluations approfondies comme tout entraîneur devrait le faire, car on ne peut pas guider et préparer correctement un athlète si on ne sait pas ce qui se passe avec lui/elle. Je ferai des tests de graisse corporelle et de modulation hormonale, des tests d’équilibre structurel pour les déséquilibres musculaires, l’alignement et la flexibilité, et bien sûr, j’évaluerai l’état nutritionnel de l’athlète. Cette étape est cruciale pour créer des programmes composés d’exercices correctifs/de remédiation pour prévenir autant que possible les blessures et, si une blessure survient, la récupération sera plus rapide et renforcera les faiblesses sur lesquelles je dois travailler avant de passer à d’autres objectifs de force et de conditionnement.
Croyez-le ou non, j’irai même jusqu’à rechercher tout type d’intolérances alimentaires et/ou d’allergies, car cela peut nuire considérablement aux performances de l’athlète ! Je veux m’assurer que l’athlète atteigne sa meilleure performance dès le départ. Ces évaluations sont nécessaires pour s’assurer que les programmes que je conçois sont spécifiquement adaptés à ses besoins. Si votre entraîneur de force ne fait pas cela, alors vous ne gaspillez pas seulement votre argent, mais malheureusement, potentiellement votre bourse d’études et/ou votre carrière.
Passons maintenant aux choses qui m’agacent, lol. J’en ris ici dans mon blog, mais la vérité est que ce n’est pas une question à prendre à la légère. Je ne sais pas comment tout cela a commencé avec toutes ces fausses tendances d’entraînement basées sur la vitesse, l’agilité ou l’entraînement de coordination. Permettez-moi de vous donner quelques exemples de ces types de pertes de temps complètes, pardon, je veux dire « systèmes d’entraînement ».
Ballons Bosu : Permettez-moi de commencer par expliquer comment tout cela a commencé. À la fin des années 90, l’entraînement sur surface instable (ESI) a connu une popularité fulgurante et les ballons d’exercice (aussi appelés ballons suisses), les ballons BOSU et les petits disques gonflés ont envahi tous les planchers de gymnase. L’ESI était initialement utilisé en milieu de réadaptation clinique avec des physiothérapeutes, par exemple, en particulier pour traiter les problèmes de cheville. Après une entorse de la cheville, de nombreux patients développent une instabilité fonctionnelle de la cheville et, même si la recherche avait déjà démontré que ce déficit pouvait être corrigé en ajoutant l’ESI, ce qui peut améliorer la fonction sensorielle, ce qui signifie que le système nerveux central recevait une meilleure rétroaction pour améliorer les signaux moteurs qu’il envoyait, il existe en fait de meilleurs exercices que nous pouvons faire pour traiter ces problèmes de cheville. Le gros problème ici est qu’en raison du fait que les thérapeutes ont constaté le succès de l’ESI pour l’instabilité fonctionnelle de la cheville, ils ont fini par l’appliquer à d’autres populations comme les athlètes par exemple et c’est une grave erreur, d’autant plus que la plupart des études à l’époque étaient mal conçues, ne tenant pas compte des antécédents de blessures, n’ayant pas de groupe témoin simple, ou simplement en étant trop courtes en durée. Il y avait trop de signaux d’alarme et de rapports/études contradictoires et mal conçus. Le fait est que l’entraînement sur des surfaces instables augmente en fait le risque de blessures au genou en particulier et cause des déficiences musculaires réelles et il a été démontré que ces athlètes sont blessés plus souvent, plus sujets aux chirurgies et en fait beaucoup moins forts que leurs homologues qui s’entraînent sur une surface stable. En fait, certaines études bien conçues ont lié l’entraînement sur surface instable à une diminution globale de la performance athlétique ! D’après ma propre expérience, je peux vous dire que chaque athlète avec lequel j’ai travaillé et qui venait d’un entraînement ESI était en fait très déséquilibré sur le plan structurel, avait de mauvais genoux, un mauvais VMO et m’a dit qu’il était souvent blessé. Alors que dès que je travaille avec eux, ils n’ont plus ces problèmes et mes athlètes ne sont jamais blessés ou ont des blessures minimes dont nous nous remettons très rapidement également. De plus, ils DEVIENNENT TOUS BEAUCOUP PLUS FORTS, PLUS RAPIDES, EXPLOSIFS ET GLOBALEMENT À UN AUTRE NIVEAU DE DÉVELOPPEMENT ATHLÉTIQUE. Certaines études ont également montré qu’il suffit de quelques séries d’entraînement instable dans chaque entraînement pour que cela s’accumule en gros problèmes. À mon avis, l’entraînement instable est mieux utilisé pour le travail du haut du corps, comme s’asseoir ou s’allonger sur des ballons pendant l’entraînement. Pour le travail du bas du corps, gardez vos pieds sur un sol solide, car c’est la SEULE façon dont vous pouvez produire la stabilité et la force de puissance les plus efficaces. Vous ne pouvez jamais appuyer sur des squats aussi lourds sur l’ESI que hors du sol et cela seul vous dit que l’athlète qui presse du sol sera toujours plus fort, plus rapide et mieux conditionné que l’athlète qui presse de petits poids sur l’ESI. À mon humble avis, vous n’avez même pas besoin d’une étude scientifique pour le prouver, c’est du pur bon sens. Les athlètes les plus forts travaillent au sol et non sur des planchers instables. Sans parler du fait que cela compromet terriblement vos formes dans les mouvements fonctionnels réels et c’est à lui seul un sérieux inconvénient à ce que vous essayez essentiellement de faire, c’est-à-dire vous entraîner dans la forme et les mouvements appropriés et faire en sorte que ces nouveaux gains se transfèrent dans votre sport.
Échelles de vitesse : Ok, préparez-vous pour celle-ci parce qu’elle choquera pour une raison quelconque beaucoup de gens et s’il y a un outil utilisé dans le développement athlétique qui me dérange vraiment, ce sont les échelles de vitesse. Permettez-moi de commencer par vous poser cette question : comment développons-nous la vitesse, la vivacité et l’agilité ? La réponse est : La clé est d’augmenter la puissance, les freins et l’accélérateur de l’athlète. Je pense que la réponse pour moi est toujours la même, l’agilité et la vivacité se résument simplement à un bon entraînement. Nous devons travailler sur la force du bas du corps et la puissance du bas du corps ainsi que sur le haut du corps et croyez-le ou non, la chaîne postérieure est essentielle non seulement pour la force, mais aussi pour l’accélération et la posture pour moins de risque de blessure et malheureusement, les échelles de vitesse ne font RIEN de tout cela. En fait, une étude que j’avais vue sur des sprinters a montré que les sprinters les plus rapides étaient ceux qui étaient capables de faire le plus de tractions. Par conséquent, vous pouvez jouer avec des échelles et des cordons élastiques autant que vous voulez, mais c’est comme mettre des mags qui appartiennent à une Ferrari sur une Ford Festiva. Pas d’offense à quiconque possède une Festiva, mais vous voyez ce que je veux dire. Je crois que les échelles de vitesse (échelles d’agilité) fourniront surtout de la proprioception et même là, il existe de bien meilleurs outils pour cela également.
Je déteste aussi le nom « échelle d’agilité ». L’agilité est la capacité d’un athlète à s’arrêter et à démarrer, le point culminant de l’accélération, de la décélération et du changement de direction ou de mouvement. Expliquez-moi comment vous pouvez devenir agile dans votre sport lorsque vous abordez les routines d’échelle comme un danseur de claquettes ? Ces mouvements avec une flexion minimale du genou et un mouvement rapide du pied seulement. Non seulement cela n’a PAS l’air impressionnant, en fait, vous avez l’air bizarre en le faisant, mais il est clair que cela a peu d’effet sur la vitesse et l’agilité d’une manière qui est pertinente pour l’athlétisme. Quand et où un joueur de hockey montre-t-il un type de mouvements d’exercices d’échelle sur la glace ? Où un joueur de soccer bouge-t-il comme ça ? NULLE PART ! Alors maintenant, nous savons qu’il ne produit aucune stabilité, aucune posture, aucune vitesse, aucune puissance et qu’il n’a AUCUN TRANSFERT vers le sport. Alors encore une fois, pourquoi faisons-nous ces exercices ? Je ne sais pas si vous le savez, mais s’améliorer dans une compétence signifie seulement s’améliorer dans cette compétence spécifique. Une compétence NE SE transfère PAS dans une autre compétence. Même être le meilleur joueur de hockey de la planète ne signifie pas que vous pouvez combattre Floyd Mayweather en boxe. Vous êtes un excellent patineur et manieur de rondelle, cela ne signifie pas que vous pouvez danser et éviter les coups de poing et les donner non plus. La même chose pour un grand boxeur, cela ne signifie pas qu’il sera un grand artiste martial mixte. Donc, à moins que vous ne vouliez devenir le danseur de claquettes le plus rapide de la planète, ces échelles sont un désavantage majeur pour vous. Certains diront pour le conditionnement. Si c’est votre réponse, alors encore une fois, vous êtes mal entraîné à mon avis parce qu’il y a des façons beaucoup, beaucoup, beaucoup, beaucoup plus efficaces de se conditionner et de bien se préparer pour votre sport.
De plus, cela enlève à leur cerveau réel les schémas de connexion musculaire. Vos fonctions neurologiques n’ont aucune adaptation à votre sport. Par exemple, vous voulez devenir bon à dribbler un ballon ? Dribblez un ballon. Vous voulez devenir bon à déjouer les joueurs ? Montez sur la glace ou sur le terrain et allez déjouer des joueurs encore et encore pour que CETTE COMPÉTENCE SE TRANSFERT dans votre jeu. Vous voulez devenir bon à manier la rondelle ? MANIEZ la rondelle tous les jours et arrêtez les exercices qui ne vous servent à rien.
Allons plus loin et posons une question plus large : « La vitesse du pied a-t-elle quelque chose à voir avec l’agilité ? » Je sais que beaucoup d’entre vous liront ceci et diront que ce type est fou, n’est-ce pas ? Je pense que le problème est que les entraîneurs et les parents assimilent les pieds rapides à la vitesse et à l’agilité. Cependant, les pieds rapides n’équivalent pas plus à la vitesse dans vos jambes que les pieds rapides n’équivalent à l’agilité. Dans certains cas, des pieds rapides pourraient en fait rendre un athlète lent. Je vois souvent les pieds rapides comme un désavantage pour la vitesse. En fait, certains de nos gars à rotation rapide, ceux qui seraient décrits comme ayant des pieds rapides, sont très lents au départ. Qu’en pensez-vous ?
Le problème est que des pieds rapides n’utilisent pas bien le sol pour produire de la force. VEUILLEZ RELIRE CETTE DERNIÈRE PHRASE ENCORE ET ENCORE JUSQU’À CE QU’ELLE PÉNÈTRE ET QUE VOUS LA COMPRENIEZ. Des pieds rapides peuvent être utiles sur des charbons ardents, mais pas sur un sol dur. Je n’ai jamais vu de hockey ni de soccer joués sur des charbons ardents. Considérez le sol comme le puits dans lequel nous puisons la vitesse. Ce n’est pas la rapidité avec laquelle les pieds bougent, mais plutôt la quantité de FORCE qui va dans le sol. Il s’agit d’un fait physique de base d’action-réaction et non d’une opinion. La force dans le sol équivaut au mouvement vers l’avant. C’est pourquoi les athlètes ayant les meilleurs sauts verticaux sont le plus souvent les plus rapides. Tout se résume à la production de force et non à des claquettes sur une échelle de vitesse. J’entends aussi souvent les entraîneurs argumenter sur le débat vertical contre horizontal et dire que le saut vertical ne correspond pas à la vitesse horizontale, mais que diriez-vous d’appeler la NFL car ils ont des années de données qui prouvent le contraire. La force dans le sol est la force dans le sol, peu importe comment vous la présentez. La vérité est que les parents devraient s’enquérir de l’amélioration du saut vertical, pas des pieds rapides. J’ai vu de nombreux joueurs avec des pieds rapides mais qui sont très lents sur la glace et le terrain de soccer. Si vous bougez vos pieds rapidement et n’allez nulle part, est-ce que cela importe ? Qu’est-ce que cela vous apporte ? RIEN ! La meilleure solution pour devenir plus rapide est d’avoir des jambes plus fortes. Les pieds n’importent pas. Les jambes importent !
Exercices de temps de réaction : Je n’ai jamais vu personne ni aucun athlète devenir plus rapide avec ces exercices. Encore une fois, la puissance et la vitesse sont produites en salle de sport en développant la production, le couple et la puissance. Comment diable essayer d’attraper une balle vous rendra-t-il plus rapide sur la glace ? C’est complètement absurde ! Même chez les individus doués, cela ne s’améliorera que d’un pourcentage extrêmement faible et cela prendra beaucoup trop d’heures de travail pour ce simple pourcentage. Encore une fois, perte de temps et d’argent. J’aime davantage ces exercices pour créer une meilleure concentration et une vision tunnel qui s’est avérée améliorer la réponse, mais pour la vitesse, c’est une farce complète. Donc essayer de vendre aux parents que leur enfant améliorera grandement son temps de réaction est une fraude complète, point final.
Note bonus : Une autre erreur majeure et courante que font les entraîneurs est un manque de travail correctif chez leurs athlètes. Chez un joueur de hockey par exemple, ils passent la plupart du temps penchés vers l’avant. Cette position resserre tous les fléchisseurs de la hanche et le bas du dos et rend les muscles posturaux du haut du corps non seulement faibles mais aussi très déséquilibrés. Cela mène habituellement à une mauvaise posture, une rotation antérieure du bassin, des ischio-jambiers tendus, des fessiers et un piriforme, par conséquent, la rotation vers l’avant du bassin réduira la vitesse, la puissance et l’accélération. Croyez-le ou non, la posture est aussi importante pour la dynamique de vitesse et d’accélération, donc quand vous avez toute cette tension, votre départ et votre foulée seront médiocres ou pas aussi bons qu’ils devraient l’être. Avec ces problèmes posturaux, je vois aussi des fessiers et des ischio-jambiers tendus impliqués dans la phase de poussée de la foulée de patinage. Une phase appropriée d’exercices correctifs/de rééducation avec un bon thérapeute en technique de relâchement actif et un ostéopathe résoudra ces problèmes. En fait, les athlètes avec qui je travaille toute l’année font régulièrement du travail correctif dans leur périodisation.
Vous devez comprendre que travailler ces étapes est d’une importance critique et corriger ces problèmes aura des résultats spectaculaires quand il s’agit de développer la vitesse, l’agilité, la puissance, l’accélération et même la coordination. Sans mentionner qu’un aspect très important et toujours évité qui se développe aussi chez l’athlète quand il est correctement entraîné et à mon avis un aspect extrêmement important est… LA CONFIANCE ! Développer la confiance se transfère aussi dans leur sport et mène à de meilleurs joueurs, point final !
Souvenez-vous de ce que je vous dis ici aujourd’hui. L’haltérophilie est le sport le plus explosif de la planète. Si vous pouvez bien performer en salle de sport, alors tout autre sport que vous pratiquerez sera beaucoup plus facile à exécuter. Vous pouvez être un bon joueur de hockey ou de soccer, etc… mais c’est en salle de sport que vous devenez un athlète. Donc la question est : voulez-vous être un joueur de hockey ou un athlète qui joue au hockey ? Développez-vous bien en travaillant dur et correctement. Arrêtez les gadgets et les conneries et la perte de votre temps et de votre argent. Entraînez-vous pour le succès et rien de moins.
